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Gesund durchs Studium ab dem ersten Semester

Beitrag geeignet für: alle Studienrichtungen, insbesondere Studienanfänger

Vor der Klausur die ganze Nacht durchgepaukt und 4 Stunden schlaf gehabt, schnell mal Nudeln mit Fertigsoße zubereitet, sich tausend Möglichkeiten ausgedacht was in der Prüfung schiefgehen könnte, sich geknechtet 7 Stunden am Tag zu Lernen, wieder nicht gefrühstückt um exakt um 9 Uhr am Schreibtisch sitzen zu können…

Es gibt viele Möglichkeiten ungesund durchs Studium zu kommen. Doch das sollte nicht das Ziel sein. Ich weiß aus eigener Erfahrung wie schwierig es manchmal sein kann auf seine Gesundheit zu achten, wenn man sein Ziel vor Augen hat. Doch glaub mir, umso früher du lernst gesund zu studieren, umso leichter wird dir der stressige Alltag vor deiner Abschlussprüfung wie z.B. einem langwierigen Staatsexamen fallen.

Dabei möchte ich dir nicht nur Standardtipps wie „schlaf dich aus“ geben und hoffe, dass dich meine Ratschläge inspirieren können.

Übersicht:

  • Dein Alltag
  • Stress & Widerstandskraft
  • Sport
  • social media
  • belastende Kommilitonen bzw. Kommunikation mit Kommilitonen
  • Pausen machen
  • Ernährung
  • Lernzeit
  • Schlaf
  • Achtsamkeit (mit Plan zum Download)
  • Mit Niederlagen umgehen (mit Plan zum Download)
  • Ziele visualisieren

Dein Alltag

Planen ist alles! Glaub mir, dein Alltag kann wirklich chaotisch aussehen. Gerade weil dir die täglich identische Arbeitszeit fehlt. Vielmehr sieht der Tag eines Studenten immer unterschiedlich aus. Am Montag hast du erst um 11 Uhr Uni, dafür bis 20 Uhr. Am Dienstag dann schon um 8 Uhr, doch nur bis 13 Uhr. Da kann der Rhythmus ziemlich verloren gehen. Plane deshalb gut. Am Besten stehst du immer zur gleichen Uhrzeit auf. Wenn die Zeit vor der spät anfangenden Vorlesung nicht zum Lernen reicht, dann kannst du sie vielleicht mit Putzen, Wäsche machen oder Vorkochen verbringen. Überleg dir wann dein Tag enden soll. Nach einem Vorlesungstag von 9 Uhr morgens bis 20 Uhr abends, solltest du lieber nicht noch Bücher wälzen. Dein Kopf braucht auch irgendwann eine Pause, vor allem, wenn am nächsten Tag eine Vorlesung um 8 Uhr morgens stattfindet. Unten werde ich noch näher auf die Lernzeit eingehen. Überlege dir auch wo du lernen möchtest. Nicht jeder lernt gerne zuhause oder in der Bib. Manchmal kann es toll sein mit anderen zu lernen, manchmal auch ablenkend. Jeder ist da anders. Wichtig ist, dass du dich nicht am Anfang überstrapazierst. Gerade als Erstsemester hat man noch sehr viel Energie und Motivation. Da kann es zu Beginn gut gehen 24/7 nur zu pauken, auch nach harten Vorlesungen. Doch ich verspreche dir, dass du das nicht lange durchhält. Unten werde ich noch näher auf die Freizeitplanung eingehen. Ich möchte dir nahelegen, deine Woche zu planen. Am Besten jede Stunde. Das klingt jetzt erstmal radikal. Aber wenn du weißt, dass du um 7 Uhr aufstehst bis 8 Uhr frühstückst, dann deine Wohnung bis 9 Uhr putzt, dich bis 10 Uhr startklar machst und um 10:30 Uhr die Straßenbahn erwischen musst, um um 11 Uhr in der Vorlesung zu sitzen, dann funktioniert dein Alltag produktiver, als dass du erstmal starr aufs Handy schaust und denkst „huch, wann muss ich nochmal los?“. Dann riskierst du es auch nicht, dass dein ganzes Lernzeug liegen bleibt oder du nur noch lernst und der Haushalt oder deine Freunde auf der Strecke bleiben.

Nehme dir die basics zu Herzen: lass das Frühstück nicht ausfallen, schlafe nachts anstatt zu lernen (das soll nämlich anscheinend für niemanden gut sein – hier kannst du natürlich noch recherchieren, wenn du eigentlich eine Nachteule bist), gönn dir nach einem harten Tag ruhe, anstatt panisch zu Lernen (plan einen besseren Tag dafür ein) und versuch trotz chaotisch gelegenen Vorlesungen einen Arbeitstag zu kreieren, indem du z.B. dir zur Regel machst nur von 8 bis 18 Uhr zu „arbeiten“ (Lernzeit, Vorlesungen, etc.).

Stress & Widerstandskraft

Ein Studium bedeutet viel Stress und Druck. Meistens informiert man sich zu Beginn immer nur über Lernmethoden und welches Lehrbuch das richtige ist. Wichtig ist es aber auch eine Stress-Strategie zu entwickeln. Such dir am Besten Bücher zum Thema Stress & Widerstandskraft. Es gibt auch manchmal gute YouTube-Videos zu diesem Thema oder Online-Seminare. Mir hat das Buch von Peter Beer „Radikal Stressfrei: 6 Schritte Zu Mehr Widerstandskraft Und Entspannung“ in meiner Examensvorbereitung gut geholfen. Unten gehe ich noch auf das Thema Achtsamkeit an und gebe dir ein Beispiel, wie du einen stressigen Lernalltag am Besten ausklingen lassen kannst.

Sport

Mein nächster Tipp ist sicher nichts weltbewegendes, aber auch effektiv gegen Stress und Schmerzen aufgrund des vielen Sitzens. Sport ist wichtig und tut dir gut. Manchmal ist es aber auch schwer umzusetzen, wenn man einen so stressigen Lernalltag hat. Hier kann ich dir empfehlen eher vor dem Lernen Sport zu machen. Denn wir haben eine gewisse Menge an Willenskraft am Tag. Du kannst sie dir wie Wasser in einer Flasche vorstellen. Immer, wenn du dich zu etwas überwinden musst, trinkst du aus dieser Flasche voller Willenskraft. Am Ende eines Tages ist sie leer. Wenn du nun nach einem Lerntag voller Disziplin abends Sport machen willst (und dich generell immer zum Sportmachen zwingen musst), dann könnte es für dich schwer sein, dich zum Training zu überwinden.

Überlege dir auch was für einen Sport du machen willst. Ein Ziel kann helfen, um dich durch hartes Training durchzubeißen. Allerdings habe ich gemerkt, dass es mir auf Dauer geholfen hat, etwas zu machen, das mir wirklich Spaß macht. Auch eine halbe Stunde zur Lieblingsmusik zu tanzen ist besser, als sich gar nicht zu bewegen. Du wirst in deinem Studium eine ganze Menge sitzen. Sport ist deshalb sehr wichtig!

social media

Auf Instagram gibt es viele sog. studygram-Profile, bei welchen du den Studentenalltag anderer verfolgen kannst. Das kann dich zum Lernen motivieren, dir bei der Lehrbuchentscheidung helfen und inspirieren. Das ist wirklich eine tolle Sache! Allerdings kann es natürlich auch das Gegenteil sein. Wenn dich Instagram negativ beeinflusst, indem du dich z.B. vergleichst, an dir zweifelst und dich runterziehst, weil du das Gefühl hast vermeintlich „der/die Dümmste“ zu sein, dann lass die Finger davon. Tu dir das nicht an! Denn du bist es sicher nicht. Man vergisst oft, dass Instagram eine Scheinwelt ist. Achte effektiv darauf, welche Accounts dir gut tun. Studygram ist dafür da dich zu motivieren, dir zu helfen und dir ein gutes Gemeinschaftsgefühl zu geben! Es ist für dich da! Scheu dich nicht jemanden zu entflogen, der dir ein schlechtes Gefühl gibt. Ich weiß, dass man sich manchmal verpflichtet fühlt. Aber die Person ist es sicher nicht wert, wenn ihr die Zahl „da oben“ wichtiger ist, als das Wohlbefinden ihrer Follower. Das sollte schließlich jeder verstehen.

Natürlich kann social media auch ein Zeitfresser sein. Versuch erst gar nicht in die Suchtphase zu kommen. Denn diese in der Klausurenphase abzulegen ist dann nicht so schnell getan. Suche dir feste Zeiten für social media aus. Sei es, dass du selbst was postest oder stöberst. Lies dir gezielt Beiträge durch, anstatt einfach nur wie ein Zombie zu scrollen.

Belastende Kommilitonen bzw. Kommunikation mit Kommilitonen

Zu Beginn eines Studiums klammert man sich schnell an alles was man hat. Schließlich muss man einen komplett neuen Anschluss finden und möchte nicht auf der Strecke bleiben. Da kann es natürlich schnell passieren, dass man an Personen herankommt, die eigentlich nicht so ganz zu einem passen. Achte dennoch darauf, ob du an sog. „Emotionsvampire“ geraten bist, die dich während des Studiums aussaugen werden. Ich meine damit nicht, dass du jedem den Rücken kehren sollst, der mal eine kleine „Jammerphase“ hat, die dich runterzieht oder plötzlich in Tränen ausbricht, weil es 9 statt 10 Punkten wurden. Gerade am Anfang des Studiums hat man sowieso einen verkehrten Eindruck vom Studieren, sodass es auch okay ist, wenn einige nur darauf ihre Gedanken richten. Später solltest du aber darauf achten was dir gut tut.

Belastet es dich, wenn deine Kommilitonen tagtäglich 24/7 nur über das Studium reden? Dann sprich das an oder lenke das Gespräch bewusst auf etwas anderes. Schließlich besteht ihr mehr als nur aus eurem Beruf. Versuche auch auf Jammern mit Kommilitonen zu verzichten (das ist übrigens leichter gesagt als getan!).

Achte auf Konkurrenzkampf. Wenn sich dein Kommilitone an dir misst, ist das in Ordnung. Schließlich kann man sich gegenseitig motivieren. Sollte er dich aber in einen ungewollten Kampf hineinzwingen, der dich langsam psychisch angreift, dann sprich das an. Es ist gut möglich, dass es ihm oder ihr gar nicht aufgefallen ist. Doch es könnte sich auch herausstellen, dass dich eine solche Beziehung nur unnötig belastet und gar vom Studium ablenkt. Bleib lieber bei Studenten, die vielmehr danach fragen, was du bei dieser Klausur und dem Lernen besser gemacht haben könntest, als dich den ganzen Tag anzugiften. Ein gegenseitiger Austausch, bei dem man lernen kann bringt dir mehr als ein Konkurrenzkampf, der dich vielleicht so mitnimmt, dass du gar nicht mehr zur Vorlesung gehen möchtest.

Pausen machen

Ich weiß, manchmal ist man so voller Prüfungsangst, dass man nur noch durchpaukt. Jedenfalls vielleicht zu Beginn des Studiums. Es ist dennoch wichtig, dass du regelmäßig Lernpausen machst. Finde dabei deinen Rhythmus. Du kannst 25 Minuten lernen und 5 Minuten Pause machen oder 50 Minuten lernen und 10 Minuten Pause machen. Gestalte es nach deinen Bedürfnissen! Dein Gehirn braucht Pausen. Das ist wissenschaftlich belegt.

Greif in den Pausen nicht zu deinem Handy. Ja, es ist verlockend am Tisch sitzen zu bleiben und das Handy zu zücken. Mach das aber lieber nicht. Dein Gehirn und dein Körper wollen eine richtige Pause. Steh am Besten auf und lauf etwas herum. Stell dich vielleicht ans offene Fenster, bereite dir einen Tee zu oder tanz zu deiner Lieblingsmusik deinen Frust weg.

Plane auch einmal in der Woche einen lernfreien Tag ein. Am Besten auch noch einen Puffertag. Ich weiß, dass das überhaupt nicht einfach ist. Schließlich habe ich den Zeitdruck in der Examensvorbereitung hinter mir. Allerdings kann ich dir sagen, dass mir immer jeden Sonntag freigenommen habe und das keine negativen Folgen für mich hatte. Vielmehr positive. Denn ich habe viel mehr Kraft und Energie gehabt weiterzumachen.

Nimm dir auch mal eine komplette Woche frei. Nein, jetzt nicht im Semester, wenn du in die Vorlesungen gehen solltest. Aber nach den Klausuren. Schließlich sind die „Semesterferien“ keine Ferien, sondern eine stressige vorlesungsfreie Zeit mit Hausarbeit und Praktika. Achte also darauf, dass du dir auch mal eine größere Pause gönnst.

Versuche auch einen Tag vor der Klausur nichts mehr zu lernen und erst recht nicht vor der Klausur Karteikarten durchzulesen. Ich weiß, es ist leichter gesagt als getan, aber versuch wirklich dich zu entspannen! Im Laufe meines Lebens bin ich ständig auf diesen Tipp getroffen, sei es im Internet oder vom Dozenten höchstpersönlich empfohlen, und ich habe es einfach versucht. Seitdem mache ich das ständig und gehe viel ruhiger und konzentrierter in eine Klausur. Aber natürlich musst du hier auch deinen eigenen Rhythmus finden. Du kennst dich am Besten! Ich lege es dir dennoch nahe, es wenigstens einmal auszuprobieren.

Ernährung

Vielleicht entspringe ich noch einem anderen Zeitalter, schließlich habe ich schon 5 Jahre Studium auf dem Buckel, und du bist in Sachen ausgewogene Ernährung um einiges fitter. Allerdings hatte ich zu Beginn des Studiums alles im Kopf, außer gesund zu essen.

Gründe hierfür waren das komplett neue Umfeld (neue und erste eigene Wohnung, zum ersten Mal studieren, neuer Freundeskreis). Ich war damit beschäftigt mit dem neuen Studentenalltag zurecht zu kommen, mit der Angst vor den ersten Klausuren zu kämpfen und mich in der Mensa zurecht zu finden. Früher hatte ich eigentlich so gut wie nie gekocht. Ich habe mich schlecht ernährt und das machte sich an meinem Körper bemerkbar.

Beschäftige dich also ein wenig mit diesem Thema. Bevor du zur täglichen Nudelpackung mit Tomatensoße greifst. Denn oft ist die Zeit tatsächlich knapp, um ausgiebig zu kochen. Jedenfalls zu Beginn ist die Lernmotivation wahrscheinlich so groß, dass du keine Zeit für „eine Prise dort, eine Prise hier“ verschwenden möchtest.

Unsere Willenskraft wird im stressigen Lernalltag stark strapaziert. Erspare es dir jeden Tag entscheiden zu müssen, was du heute kochst und dann doch die Tiefkühlpizza in den Ofen zu hauen. Du musst natürlich nicht nach einem strickten Ernährungsplan leben und dich ohrfeigen, wenn du Fastfood ist. Es geht vielmehr darum dir das überwiegend gesunde und schnelle Kochen zu ermöglichen.

Setz dich hin und überlege dir was du in einer Woche essen könntest. Was willst du frühstücken? Was lässt sich zeitsparend kochen und ist dennoch gesund?

Die Mensa in der Uni war mein Feind. Ich hatte zum Teil Semester, in denen ich täglich in die Mensa gehen musste und deshalb etwas auf den Geldbeutel gesehen habe. Wir hatten bei uns zwei Mensen. Wir wählten die billigere, um Geld zu sparen (als Student ist das auch verständlich), doch dann kam mir fast immer nur Schnitzel und Pommes auf den Teller. Später wechselten wir zum Glück die Mensa, da wir weniger Mittagspausen hatten und uns nun das etwas teuere Essen leisten konnten. Wenn du das selbe Problem haben solltest, dann überleg dir, ob du eventuell etwas Gesundes vorkochst. Meistens gibt es in der Mensa schließlich auch noch kleine Salate, die du dir dazu kaufen kannst, wenn dir dein Essen nicht reicht. Vielleicht hast du aber auch einfach mehr Disziplin als ich damals und holst dir gleich etwas Gesundes an der Theke (habe ich später dann auch so langsam geschafft).

Jedenfalls möchte ich dir nur ans Herz legen dich mit diesem Thema etwas auseinanderzusetzen. Es passiert so schnell, dass man im stressigen Unialltag weniger wert auf die gesunde Ernährung legt. Dabei brauchen wir doch so viel Energie für unser Gehirn!

Lernzeit

Vermeide es ewig zu lernen. Ich weiß, es ist ja so cool, wenn man vor den Freunden prahlen kann, dass man 8 Stunden gelernt hat. Ich habe mich wirklich viel über das Lernen informiert und ich kann dir sagen, dass keiner ein Lernen über 6 Stunden am Tag empfiehlt. So wie dein Körper, kann dein Gehirn auch irgendwann nach der Arbeit nicht mehr. Nimm dir das zu Herzen. Jedenfalls auf lange Sicht!

Schlaf

Dass du genügend schlafen sollst, brauchst du wahrscheinlich nicht hören. Auch solltest du natürlich immer zur gleichen Zeit schlafen gehen und zur gleichen Zeit aufstehen. Das ist für mich persönlich leider oft schwer umzusetzen. Allerdings kann ich dir einen Ratschlag für besseren Schlaf geben.

Bestimmt hast du gehört, dass man kurz vor dem Schlafengehen nicht unbedingt am Handy sein oder gar einen Film ansehen sollte. Im Internet findet sich eine Empfehlung von 1 bis 2 Stunden „offline-Zeit“ vor dem Zubettgehen. Am Besten sollte man überhaupt nichts anregendes mehr für das Gehirn tun, wie z.B. ein spannendes Buch lesen. Das ist für mich so gut wie garnicht umzusetzen, wenn ich ehrlich bin.

Doch 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen kein Fernsehen, kein Handy, kein Laptop – das tut mir tatsächlich gut. Ich merke sofort, dass ich besser schlafe und weniger aufregendes träume. Am nächsten Morgen bin ich viel fitter. Versuch dir eine feste Uhrzeit zu setzen, an der du das Handy endgültig wegpackst und dich entspannst. Vielleicht ist das die ideale Zeit für ein Schaumbad, das Vesper für Morgen vorzubereiten, Tagebuch zu schreiben oder etwas zu zeichnen.

Achtsamkeit praktizieren

Manchmal möchte man es selbst nicht glauben, doch der Ausgleich zum Studium ist genauso wichtig wie das regelmäßige lernen. Wenn du nach einem stressigen Lernalltag alles vor dem Fernseher ausblendest, wirst du dich irgendwann fragen „wo ist mein Leben hin“? Deine Motivation wird wahrscheinlich sinken, weil du dir abends, nachdem du den Fernseher ausgeknipst hast, denkst: „In meinem Leben gibt es nichts anderes als lernen!“ Das kann frustrieren und dein Durchhaltevermögen schwächen. Mach dir also eine Liste von Aktivitäten, die dir gut tun. Beispiel:

  • Zeichnen
  • Krimis lesen
  • Sport machen
  • Lieblingsserie anschauen (bewusst! Und nicht „… nächster Titel in 3 Sek…“)
  • Mit der besten Freundin telefonieren
  • einen Spaziergang machen
  • usw.

Übe jeden Tag nach dem Lernen eine Aktivität aus, die dir gut tut. Hast du Prüfungsängste? Dann kann dir Sport lernen. Schaltet sich dein Gehirn einfach nicht ab? Dann kann es helfen zu schönem Chillhop ein Mandala auszumalen. Finde für dich selbst heraus was funktioniert.

Außerdem solltest du deine (auch schlechte) Tage positiv betrachten. Ja, manchmal scheint es, dass man im Leben nichts anderes macht als zu lernen, zu lernen, zu lernen…. während alle Freunde vermeintlich viel mehr Spaß haben. Schreib dir täglich auf, was in deinem Lernalltag gut lief, wofür du dankbar bist und worauf du stolz bist. Versuche das zur Gewohnheit zu machen. Denn so kannst du dein Gehirn darauf programmieren positiver zu denken. Und positiv denkende Menschen sollen ja anscheinend erfolgreicher sein! Du hast also nichts zu verlieren. Am Anfang kann es schwer sein sich das zur Gewohnheit zu machen. Suche dir einen festen Ort zum Schreiben aus und leg dir einen Ordner oder ein Notizbuch dafür an. Vielleicht hilft ja auch ein Wecker als Erinnerung.

Nach dem nächsten Punkt „mit Niederlagen umgehen“ findest du einen achtsamen Studienplaner zum Ausdrucken, den ich für dich zusammengestellt habe.

Mit Niederlagen umgehen

(Vermeintliche) Niederlagen stecken nicht alle super gut weg. Mach dir aber klar, dass du als Erstsemester auch mal „versagen“ darfst. Schließlich ist Studium nicht gleich Schule. Du musst erstmal richtig reinkommen. Was bringt es dir, dich bei einer schlechten Note selbst zu beleidigen? „Ich bin so dumm“, „Ich kann nichts“ etc. Jetzt mal ehrlich, bringen dich diese Gedanken weiter? Wie wäre es mit: „Schade, diesmal hat es nicht so gut geklappt, aber ich arbeite daran, dass es nächstes Mal besser wird.“ Schließlich ist die Note da, du zauberst sie nicht mehr weg. Und was kommt? Genau, die nächste Klausur. Wenn du dich peinigst, weil du versagt hast, dann bringt dir das wenig für die nächste Klausur. Klar, vielleicht steigt der Druck und du lernst mehr. Aber liebe Worte für sich zu finden und dann die Klausur zu analysieren hat einen besseren Effekt. Hab lieber Motivation statt Druck! Jeder fällt mal hin, auch wenn er fleißig gelernt hat. Das ist so. Vermeide es, dich mit anderen zu vergleichen. Frag lieber deinen Kommilitonen mit der super Note was er besser gemacht haben könnte, um daraus zu lernen. Anstatt zu jammern, dass du ja so viel dümmer wärst als er (das stimmt nicht!). Natürlich darfst du traurig und enttäuscht sein, wenn es nicht geklappt hat. Aber fall nicht in ein Jammer-Opfer-Loch. Zieh dich da raus!

Unten findest du eine kleine Hilfestellung zum Ausdrucken, um positiver mit Noten umzugehen:

Ausgefülltes Beispiel für Noten
Ausgefülltes Beispiel für Achtsamkeit

Ziele visualisieren

Visualisiere deine Ziele. Du kannst dir z.B. eine Motivationstafel an deinem Schreibtisch basteln. Es gibt eine Visualisierungsmethode, um erfolgreicher zu werden. Dabei soll man täglich (handschriftlich) aufschreiben was man wann erreichen wird.

Ein Beispiel: Am 5. Januar 2021 schreibe ich 10 Punkte in der Strafrechtsklausur.

Umso konkreter, umso besser heißt es. Dadurch programmierst du dein Gehirn darauf nach Informationen zu suchen, die dich deinen Ziel näher bringen, und motiviert zu sein. Klingt seltsam? Ich gebe dir ein Beispiel: hast du schon mal nach etwas gesucht, z.B. ein rotes Auto der Marke XY, und plötzlich siehst du überall dieses Auto? Bestimmt kennst du das. Wenn du etwas möchtest, dann gibt dir dein Gehirn die Informationen, die du brauchst, um dieses Ziel zu erreichen. Das kannst du auch im Studium nutzen. Wenn dich das Thema näher interessiert kann ich dir das Buch „wie du kriegst, was du brauchst, wenn du weißt, was du willst: das Pease & Pease Prinzip“ von Allan & Barbara Pease empfehlen.

Allerdings weiß ich nicht, ob dieses Prinzip für jeden im Studium funktioniert. Ich denke es gibt auch ein gewisses Risiko, dass man durch die Visualisierung von konkreten Noten am Ende umso enttäuschter ist, wenn es nicht genau diese Note geworden ist (selbst wenn die Note dennoch gut ist!). Also behalte das im Hinterkopf und finde für dich heraus, was für dich funktioniert.

Das waren meine Tipps. Ich hoffe, einige können dir etwas weiterhelfen. Deine Meinungsstreiterin ❤

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