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Mit Stress besser umgehen

Stress haben wir alle und das ist auch teilweise gut. Allerdings können wir unseren Stress selbst verschärfen, was dauerhaft zur Gefährdung unserer Gesundheit führen kann. Wie du das vermeidest, erfährst du in diesem Beitrag.

Vorwissen zum Thema Stress

Ursachen von Stress

Stress entsteht durch sog. Stressoren.

Als Stressoren (auch: Stressfaktoren) werden alle inneren und äußeren Reize bezeichnet, die Stress verursachen und dadurch das betroffene Individuum zu einer Reaktion der aktiven Anpassung veranlassen. (Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Stressor).

Stressoren können aus der physikalischen Umwelt kommen. Als Beispiele können hier Lärm, starke Hitze oder enorme Kälte genannt werden. Es gibt auch körperliche (z.B. Schmerzen) und mentale Stressoren (z.B. Unsicherheit, ob wir die Anforderungen erfüllen können). Es handelt sich also um Bedingungen oder Anforderungen in unserer Umwelt, durch welche eine Stressreaktion ausgelöst wird.

Stressreaktion

Eine darauffolgende Stressreaktion ist die körperliche und seelische Reaktion auf die Einwirkung von diesen Stressoren. (Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Stressreaktion). Sie können auf verschiedenen Ebenen erfolgen:

  • körperlich: Energie wird physiologisch aktiviert. Es kommt z.B. zu Herzrasen, Muskelspannung, schnellerer Atem. Die Ursache davon liegt in unserer Historie. Als Urzeitmenschen stand ein gewaltiges Mammut vor uns und nicht etwa eine Klausur. Hier hieß es Kampf oder Flucht. Der Körper wird also bei Stress auf genau das vorbereitet. Erfolgt nie eine Erholung, sondern sind wir im Dauerstress, kann das zu einer Erschöpfung und zum Schaden der Gesundheit führen. (Grund siehe unten).
  • Verhalten: es kommt zur Ungeduld und Rastlosigkeit. Einige versuchen dieses Gefühl zu betäuben, z.B. mit Alkohol. Es kann zu einer motorischen Unruhe kommen, z.B. Kratzen. Der Umgang mit anderen Menschen kann konfliktreicher werden.
  • kognitiv- emotional: es kann zu einer Unzufriedenheit, Wut, Ärger, Versagensangst, Hilflosigkeit, Ohnmacht, Selbstvorwürfe, Grübeln, etc. kommen. Gerade hinsichtlich dem Lernen kann Stress zu einer Denkblockade und zum Konzentrationsmangel führen.

Wann macht Stress uns also krank?

Stress per se ist erstmal nichts schlechtes. Ganz ohne Stress (z.B. Eustress) wären wir antriebslos. Negativer Stress kann jedoch auf Dauer unserer Gesundheit schaden. Aber wieso?

Wie bereits oben kurz angesprochen, versucht sich der Organismus an die neue Situation anzupassen. Früher war dafür entweder Kampf oder Flucht, also eine intensive körperliche Betätigung erforderlich.

Das steigt:

  • Adrenalin/Noradrenalin
  • Cortisol
  • Blutzucker
  • Fett
  • Blutdruck
  • Kopfschmerz
  • Diabetisrisiko
  • Magengeschwür-Risiko
  • Hörsturz/Tinnitus-Risiko

Das sinkt:

  • Sexualverlangen
  • Hungergefühl
  • Kreativität
  • Konzentration
  • Immunsystem wird durch Cortisol geschwächt

Grund dafür ist, dass der Körper alles herunterfährt, um kurzzeitig sich nur auf Flucht oder Kampf zu konzentrieren. Du kannst dir also denken, dass Stress ursprünglich nur für kurze Zwecke gedacht ist. Wenn du nun dauerhaft gestresst bist, dann fährt dein Körper dauerhaft herunter. Es kann auch zu einem Teufelskreis führen, wenn z.B. verspannte Muskeln als Stressor zu Schmerzen führen, der Körper sich noch mehr verspannt und dies dann zu Schlafstörungen führt. Manche flüchten sich dann in Risikoverhalten, indem sie Medikamente nehmen oder Alkohol trinken. Aufgrund der nicht verbrauchten Energie ist der beste Tipp sich körperlich zu bewegen, weshalb so oft Sport gegen Stress empfohlen wird.

Mit Stress besser umgehen

Und nun willst du natürlich wissen, wie du besser mit Stress umgehen kannst. Werde dir bewusst, dass es okay ist, wenn du alle Tipps nicht sofort umsetzen kannst oder in alte Muster verfällst. Vermeide negative selbstkritische Gedanken bei dem Stressumgang (und generell, wenn du was neues ausprobierst). Deine Denkmuster sind jahrelang in dein Gehirn geschweißt worden. Du wirst nicht von heute auf morgen perfekt mit Stress umgehen. Aber Schritt für Schritt kannst du etwas für deine Zukunft tun.

Nimm die Realität an

Stress wird verstärkt, wenn wir besonders negative Gedanken haben. Es ist nicht leicht seine Gedanken umzustrukturieren. Wenn du dein Leben lang immer „Das kann doch nicht sein! Ich bin so dumm! Warum passiert mir immer das?“ denkst, dann wirst du nicht nach dem Lesen dieses Textes plötzlich deine Denkmuster wie von Zauberhaft ändern können. Es geht darum bewusst die Gedanken wahrzunehmen und Schritt für Schritt diese umzustrukturieren. Du kannst dir deine negativen Gedanken wie eine Autobahn vorstellen: dein Leben lang wurde diese geformt und ist nun deutlich stärker ausgeprägt als ein Feldweg. Dein neues positives Denken ist ein Feldweg, der mit der Autobahn einfach noch nicht konkurrieren kann. Wenn du aber fleißig immer wieder auf diesem Feldweg läufst, dann wird daraus irgendwann eine Autobahn, während die „negative Autobahn“ zerfällt.

Viele schrecken davor zurück positiv zu denken bzw. nicht bewertend zu reagieren, weil sie befürchten mit einer rosaroten Brille durch die Welt zu gehen. Es geht aber nicht darum alles „schön zu reden“, sondern die Realität so anzunehmen, dennoch liebevoll mit sich selbst umzugehen (und das führt zu mehr Erfolg und Ehrgeiz, als streng zu sich zu sein) und statt sich selbst noch mehr Stress zu machen, nach neuen Lösungswegen zu suchen.

Amerikanische Psychotherapeutin Marsha Linnehan: Stresstoleranz ist die Fähigkeit, die eigene Umgebung wahrzunehmen, ohne dabei zu erwarten, dass sie anders sein sollte, die Fähigkeit, sich des eigenen momentanen emotionalen Befindens gewahr zu werden, ohne zu versuchen, es zu verändern, und die Fähigkeit, die eigenen Gedanken und Handlungsmuster zu beobachten, ohne den Versuch, sie zu stoppen oder zu kontrollieren (zit. nach Kaluza, 2014, S.124).

Konstruktive Bewertung

Wichtig ist, dass du die (vermeintlich) negative Situation, die zum Stress bei dir führt, konstruktiv bewertest. Hier sind einige Beispiele für so ein Denken:

  • Was ist das Gute an der Situation?
  • Wozu ist das gut?
  • Was kann ich in dieser Situation lernen?
  • Wo liegen Chancen?
  • Welchen Sinn finde ich in der Situation?
  • Welche Beweise/Tatsachen sprechen für meine Sichtweise?
  • Welche anderen Möglichkeiten gibt es, die Situation zu erklären?
  • Wie sehen andere Personen die Sache?
  • Wie würde das Geschehen in einem Dokumentarfilm aussehen?
  • Wie werde ich später, in einem Monat oder in einem Jahr, darüber denken?
  • Wie wichtig ist diese Sache wirklich für mich? Was ist vielleicht wichtiger als diese Sache?
  • Wie sieht die Situation aus der Vogelperspektive aus?

Selbstwirksamkeiterwartung

Selbst an sich glauben, kann dazu führen, dass schwierige Aufgaben früher in Angriff genommen werden, mit mehr Ausdauer daran gearbeitet wird und man sich schneller von Rückschlägen erholt. Das nennt man die Selbstwirksamkeitserwartung.

Natürlich darf man hier auch nicht unrealistisch sein und sich beispielsweise gleich ein enorm schwierige Hausarbeitsthema raussuchen, während man zur gleichen Zeit noch drei Klausuren in Themen schreibt, die einem weniger liegen. Jedoch sollte man einfach etwas positiver an Aufgaben herangehen und an sich glauben.

Wie soll das denn gehen? Hier geht es wieder darum auf seine Gedanken zu achten (und es ist normal, dass das am Anfang schwierig ist) und immer wieder diese zu korrigieren. Glaub mir, ich dachte am Anfang genauso. Wie soll das denn gehen? Wenn ich positiv denke fühlt es sich blöd an, ich spüre, dass ich mich anlüge (weil ich eigentlich innerlich negativ darüber denke). Aber ich habe nicht aufgegeben und war ganz sicher nicht perfekt bei der Umsetzung. Dennoch hat sich enorm mein denken und meine Motivation verändert! Also was hast du denn zu verlieren? Versuch es und bleib dran!

Persönliche Stressverstärker entschärfen

Erstmal musst du erkennen was dein persönlicher Stressverstärker ist. Möchtest du immer perfekt sein? Möchtest du keine Hilfe annehmen? Setzt dich hin und analysiere deine Stresssituationen.

Möchtest du immer 150 % geben, können hilfreiche Gedanken sein: „Es ist okay, wenn ich mal einen Fehler mache. Aus Fehlern lernt man“.

INFO! Vergiss nicht, dass wir hier von persönlichen Stressreaktionen sprechen, die dauerhaft zu Krankheiten führen. Wenn du ein normales Stressempfinden hast, was über das Normale nicht hinausgeht und du regelmäßig entspannst, sodass es nicht zu Dauerstress kommt, ist es auch völlig okay sehr ehrgeizig zu sein und bspw. eine volle Punktzahl in einer Klausur anzustreben. Aber wahrscheinlich denkt so eine Person dennoch nicht „ich bin wertlos und ein Versager, wenn ich nicht perfekt bin“, sondern „ich möchte eine volle Punktzahl und strenge mich an, setze mich gerne an den Schreibtisch, aber gönne mir auch Pausen, nehme mir Zeit gesund zu kochen und verurteile mich nicht, wenn es keine volle Punktzahl am Ende wird. Schließlich habe ich mein Bestes gegeben.“

4 Phänomene, die Stress verstärken sind Unachtsamkeit, negative Gedanken, fehlende Handlungsmöglichkeiten, fehlende Erholung. Wenn wir versuchen einen Gegenpol dafür zu finden, können wir uns von Stress zu entlasten.

Die 4 Gegenpole:

Achtsamkeit: wenn wir achtsam sind und bewusst unsere Gedanken, Gefühle und unser körperliches Wohlempfinden beobachten, dann können wir frühzeitig Warnsignale von zu hohem Stress erkennen. Dann können wir schnell und angenehm reagieren. Achtsamkeit ist gerade nahezu ein Trend. Du findest enorm viele Ratgeber dazu, Apps zum Meditieren (ich persönlich empfehle die kostenlose Version von Petit Bambu) und auch die von mir genutzte Achtsamkeitsakademie von Peter Beer (mit Studentenrabatt von 50 %).

Negative Gedanken: am besten stressverstärkende Gedanken zu positiven Gedanken umwandeln. Wie das geht? Das lernst du am Besten mit Achtsamkeitsratgebern. Aber kurz gesagt: achte bewusst auf deine Gedanken, nimm sie wahr und denke bewusst positiver bzw. liebevoller.

Handlungsmöglichkeiten: Strategien lernen, um Probleme zu lösen z.B. Zeitmanagement verbessern oder diesen Beitrag über Stress lesen und umsetzen.

Erholung: es geht dabei nicht darum gar nichts zu tun. Finde ein Verhältnis von passiven und aktiven Formen von Entlastung, z.B. Sport (aktiv) oder einen schönen Film im Kino ansehen (passiv).

Erholung

Oft sieht man die Erholung, ins. Freunde treffen und Hobbys, als entbehrlich während einer stressigen Phase. Allerdings kann das zu einem Teufelskreis führen.

Um die ideale Erholung zu finden, musst du erneut dich selbst reflektieren. Wie fühlst du dich? Bist du gereizt und unruhig, dann kann dir Yoga oder Mediation helfen. Belastet dich das permanente Denken, dann wird Sport das richtige sein. Hier geht es darum einen Ausgleich zu finden. Wenn du den ganzen Tag nur am Schreibtisch sitzt, wird das liegen auf dem Sofa keinen Erholungseffekt bieten. Bei starker Erschöpfung kann aber ein liegen auf dem Sofa Wunder wirken. Work-Life-Balance kann hier also wörtlich genommen werden. Reflektiere deine Gefühle und finde einen passenden Gegenpart dazu.

Hier sind meine Vorschläge:

  • Spazierengehen mit einer Kamera (bei Handy bitte Benachrichtigungen ausschalten) und nach Fotomotiven suchen. Mir hilft das immer total, da ich die Schönheit der Natur entdecke und die Probleme plötzlich klein erscheinen.
  • Meditation kann deine Gefühle sortieren. Im hektischen Alltag haben wir manchmal nie Zeit in uns zu blicken.
  • Mache eine Liste von Dingen, die dir tatsächlich eine Freude bereiten und nehme sie immer zur Hand, wenn du nicht weißt was du dir gutes tun sollst.

Nimm übermäßigen Stress ernst. Übe die oben genannten Strategien oder suche dir gezielt Ratgeber zu diesem Thema. So wirst du auch dauerhaft glücklich, leistungsstark und erfolgreich sein. Das noch so perfekte Zeugnis ist nichts mehr wert, wenn du am Ende mit Burnout im Bett liegst. Du bist es wert auf dich aufzupassen!

Deine Meinungsstreiterin ❤

Buchempfehlung: Radikal Stressfrei, Peter Beer; Mediation, Peter Beer; empfohlen von der psychologischen Beratungsstelle der Universität Würzburg: Von der Freude, den Selbstwert zu stärken, Friederike Potreck-Rose.

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