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Stress als Resultat negativer Gedanken – wie du Stressverstärker vermeiden kannst

Stress kennen wir sicherlich alle. Doch einige kommen mehr, andere viel weniger damit zurecht. Stress ist unvermeidbar. Doch unnötig verstärkter Stress hingegen schon. In diesem Beitrag möchte ich dir zeigen, wie du Stressverstärker vermeiden kannst. Ich selbst habe mich mit diesem Thema viel auseinandergesetzt.

Einerseits, weil ich als Examenskandidatin enormen Druck ausgesetzt war, selbst anfällig dafür bin mir mehr Stress als nötig zu machen und einfach ein großes Interesse an diesem Thema habe, insbesondere, da es für viele Studenten und damit auch für meinen Blog relevant ist. In einer Pause zwischen Examen und Referendariat beschäftigte ich mich unter anderem durch Onlinekurse mit diesem Thema.

Vorab: solltest du wirklich sehr starke Probleme mit Stress, Druck o.ä. haben, dann scheue dich nicht davor professionelle Hilfe zu suchen. Gerade an Unis gibt es auch oft Beratungsstellen, die dir hier helfen können.

Stress infolge von Prägungen

Infolge früher Prägungen, kann unsere innere Stimme sehr selbstkritisch und negativ sein. Überwiegend handelt es sich hier um keine realistische Einschätzung unserer Fähigkeiten, sondern einer Unterbewertung. Infolgedessen trauen wir uns weniger zu oder sind enormen ungesundem Druck ausgesetzt, der bei Dauerstress zu Krankheiten führen kann. Postiv(er) zu denken hat als Lösungsstrategie auch nichts mit dem Tragen einer „rosaroten Brille“ zu tun.


Beispiel:

Tim ist durch die Hausarbeit gefallen. Er macht sich unglaubliche Vorwürfe, sagt sich immer wieder: „wie kann man nur so dumm sein?“. Seine Motivation sinkt schnell und er empfindet nur noch Wut über sich selbst. Infolgedessen steigt seine Angst vor der nächsten Hausarbeit. Er kann nachts nicht mehr ruhig schlafen und schleppt sich übermüdet durch den nächsten Tag. Das führt dazu, dass er auch die nächste Nacht nicht gut schläft. „Ist das peinlich, dass ich durchgefallen bin“, denkt sich Tim. Er schämt sich so sehr, dass er Gespräche rund um die Hausarbeit meidet. Kommilitonen, die darüber reden meidet er. Als er die Hausarbeit wiederholt, denkt er fortlaufend: „ich schaffe es bestimmt wieder nicht. Ich bin einfach zu dumm dafür.“ Er schreibt mit Konzentrationsproblemen an der Hausarbeit und verstrickt sich immer wieder in Gedanken der Angst.

Tom ist durch die Hausarbeit gefallen. Er sagt sich: „ach schade, dass es nicht geklappt hat. Ich bin enttäuscht. Aber das ist okay und normal.“ Nachdem er die Information sacken lassen hat, denkt er: „Gut, jetzt kann ich daran nichts ändern. Es ist nun mal passiert. Das nächste Mal wird es besser! Schließlich bekomme ich dann ein anderes Thema. Ich frage am Besten meine Kommilitonen was sie richtig gemacht haben. Ich kann bestimmt aus den Fehlern lernen. Es ist menschlich Fehler zu machen. Das gehört zum Lernen dazu“. Tom schläft entspannt ein und wacht am nächsten Tag ausgeruht auf. Er setzt sich motiviert an den Schreibtisch und freut sich darauf was neues zu lernen. Nachmittags trifft er sich mit einer Kommilitonin, um die Hausarbeit zu vergleichen. Jetzt versteht er wo seine Fehler lagen. Er konzentriert sich darauf daran zu arbeiten. Als er die Hausarbeit wiederholt, denkt er: „jetzt wird es klappen, ich weiß das! Ich mache diesmal nicht die selben Fehler.“ Er schreibt konzentriert und motiviert an der Hausarbeit.

An dem Beispiel kannst du sehen, dass deine Gedanken dein Leben steuern. Tim und Tom haben die selbe Ausgangslage. Dennoch läuft ihr Alltag infolge ihrer Gedanken anders. Wahrscheinlich erzielt Tom auf Dauer bessere Ergebnisse als Tim, auch wenn sie beide Startschwierigkeiten haben.


Dein Feldweg wird irgendwann zur Autobahn

Unsere innere Stimme haben wir jahrelang trainiert. Sie ist wie eine Autobahn: gefestigt, stabil und groß. Die nun neuen positiven Gedanken, die du dir vornimmst zu denken, sind daneben nur ein kleiner Feldweg. Sei also geduldig. Mit regelmäßigem Üben, bewussten Achten auf deine Gedanken und liebevollem Umgang mit dir selbst, wenn es mal nicht klappt und du „rückfällig“ wirst, wird aus dem Feldweg eine Autobahn und aus der Autobahn ein Feldweg.

Mein Gehirn war stark auf negative Gedanken konditioniert. Wahrscheinlich überdurchschnittlich stark, aber das kann man schließlich schwer einschätzen, weil man nicht in die Menschen hineinsehen kann. Nach einem Jahr Achtsamkeitspraxis (mal weniger diszipliniert, mal mehr), kann ich sagen, dass sich meine Stressverarbeitung, Zukunftsängste und Zweifel stark verändert haben – im positiven Sinne. Bleib also dran! Wenn ich es schaffen kann, kannst du es auch. (Und ich fand es am Anfang wirklich lächerlich bewusst positive Gedanken zu denken).

Wie entsteht Stress?

Stressreaktionen entstehen dann, wenn wir Herausforderungen, die vor uns liegen subjektiv als bedeutsam einstufen und gleichzeitig unsere Kompetenzen, diese zu bewältigen nicht als ausreichend betrachten.

Folgende Denkmuster können laut der Stressexperte Gert Kaluza (aus „Gelassen und sicher im Stress“) den Stress dann intensivieren:

  • Ärger und Erregung über eine Situation mit negativen Gedanken verstärken. Du hast den Bus verpasst und denkst nun: „So was blödes! Dass mir das immer passieren muss! Typisch ich! Das Leben ist so unfair. Jetzt komme ich zu spät!“ (Lösung: Realität annehmen. Der Bus ist nun mal weg, das lässt sich nicht ändern.)
  • Der Blick nur auf das Negative und das Ausblenden positiver Aspekte. Verschärft wird der Stress des Weiteren durch die Verallgemeinerung von Situationen. Beispielsweise sagt dir eine Freundin, dass du sie nervst. Du denkst: „niemand mag mich“ oder wie im Busbeispiel, sagst du dir: „nur mir passiert sowas!“, dabei haben schon sehr viele Menschen den Bus verpasst, glaub mir 😉
  • Ausmalen negativer Konsequenzen: ich sage immer, ich habe ein sehr katastrophalisierendes Gehirn. Unsere Aufmerksamkeit lenkt sich auf das Negative. Das war in der Urzeit notwendig, um zu überleben. Das Gehirn neigt also dazu negative Folgen bzw. mögliche Gefahren auszuschmücken. Wer einen regelrechten Grübelorkan von möglichen negativen Folgen erlebt hat, weiß nur zu gut, wie enorm der Stresspegel und die Panik steigt.
  • Situationen persönlich nehmen
  • Defizit-Denken: sich seiner Schwachstellen bewusst zu sein ist okay. Allerdings sollte man die Aufmerksamkeit nicht nur auf seine Schwächen lenken, z.B. ständig frühere Misserfolge ausmalen, und die Stärken ausblenden. Das kann dazu führen, dass unser Selbstvertrauen sinkt.

Und hast du dich wiedererkannt?

Glaubenssätze

Des Weiteren haben wir oft Glaubenssätze in unserem Kopf, die den Stress verstärken. Du denkst also Gedanken, die den bereits bestehenden Stress verstärken – unnötig oder? Aber keine Sorge, wir alle haben diese Glaubenssätze. Es hilft schon, wenn du sie kennst und bewusst wahrnimmst. Du musst ihnen nicht glauben. Wenn du damit Probleme hast, dann denk dir: „ist der Gedanke wahr?“ Vielleicht antwortest du noch mit ja. Aber dann frag dich: „kann ich mit 100%iger Wahrscheinlichkeit sagen, dass er wahr ist?“ Da wirst du womöglich schon zögern. Es sind nur Gedanken. Dein Gehirn will dir Lösungswege aufzeigen, um dich zu schützen. Mach ihm also keine Vorwürfe. Dennoch handelt es sich um Gedanken, die deinen Stress unnötig verstärken.

Typische persönliche Stressverstärker sind folgende Gedanken:

  • sei perfekt (Dies führt zu ständiger Überforderung und Erschöpfung)
  • sei beliebt (Dies führt zu intensivem Stress bei Ablehnung und Kritik, Konfliktscheue und dazu, dass wir zu oft „ja“ sagen, wenn uns ein „nein“ besser tun würde)
  • sei stark (Dies führt dazu, dass wir keine Hilfe annehmen und uns selbst überfordern)
  • sei vorsichtig (Dies führt dazu, dass wir Entscheidungen hinauszögern und Herausforderungen – und damit auch Chancen – meiden).
  • ich kann nicht! (Dies führt zu der Furcht vor Versagen, das Vermeiden von Herausforderungen und dazu dass immer mehr Anforderungen für uns überfordernd sind).

Hast du dich wiedergefunden? Überleg dir einmal was dein Glaubenssatz für negative Folgen hat. Natürlich haben diese Ansichten auch positive Auswirkungen, wie z.B. dass wir sauber arbeiten (etwas perfekt machen wollen), wir freundlich zu anderen Menschen sind (beliebt sein zu wollen) oder nicht drei Hausarbeiten parallel schreiben, obwohl wir das nicht schaffen können (ich kann das nicht!). Aber wie mit allem brauchen wir eine Balance. Hast du diese? Oder verstärkt dein Glaubenssatz in ungesundem Maße deinen Stress, sodass du negative Auswirkungen bekommst, wie z.b. weniger Schlaf, weil du lieber alles perfekt machen möchtest oder zum zehnten Mal mit deiner Kommilitonin lernst, obwohl du nur alleine gut lernen kannst, weil du nicht Nein sagen kannst?

Liebevoll sein

Sei liebevoll zu dir. Dazu gehört auch, dass du mal „versagst“ positiv zu denken. Unser Ziel kann es nicht sein gar keine negativen Gedanken und Gefühle mehr zu haben. Auch diese haben ihren Zweck. So will die Angst vor etwas, nur dein Leben schützen. Sie möchte dir also nichts schlechtes. Aber sie ist oft einfach fehl am Platz, jedenfalls in dem Ausmaß. Es ist also okay, dass du nervös vor einem Referat bist (also Stress verspürst). Es geht beim positiven Denken nicht darum, dass du dich belügst, den Stress „wegschiebst“ oder überhaupt keinen mehr verspüren darfst. Schließlich ist das eine natürliche Reaktion, die auch ihren Nutzen hat. Sag dir also in dieser Situation: „es ist okay, dass ich jetzt nervös bin“/“es ist okay, dass ich gestresst bin. Es kommen wieder entspanntere Tage“. Wichtig ist liebevoll zu sein. Als Negativbeispiel: „Mist. Jetzt bin ich schon wieder gestresst, weil ich XY gedacht habe. Ich bekomme es aber auch niemals hin!“ – Teufelskreis! Also, wenn du dich bei einem negativen Gedanken erwischt, der ein Stressverstärker ist, dann sei liebevoll zu dir. Es ist okay, dass es dauert. Es ist okay, dass du nicht auf Anhieb deine Stressverstärker los wirst.


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